El semáforo de la rodilla
Hay dolores de rodilla que son el precio de mejorar, y hay dolores que son otra cosa. La diferencia se aprende en un minuto: un número al entrenar y mirarte la rodilla al levantarte.
Aprenderás:
Las dos preguntas para saber si sigues o paras, y qué hacer con el peso y el rango en cada color
Las tres señales que no se negocian, y a quién ir con cada una
Cómo volver en dos semanas después de un episodio rojo, cuando ya te han dicho que puedes
Sin marcas. Sin código de descuento. Sin spam.
👉 ¿Qué vas a encontrar en esta guía?
La regla del vídeo, impresa. Sin resonancia y sin que nadie te diga qué tienes: solo lo que necesitas para decidir, la próxima vez que la rodilla opine, si sigues, ajustas o paras.
✓ El semáforo en una página: las dos preguntas y qué hacer con el peso, el rango y la frecuencia en cada color
✓ De dónde sale la regla, dicho tal cual: un ensayo en tendón de Aquiles y su uso en rodillas por práctica clínica
✓ Los seis estudios del vídeo, cada uno con su población y su letra pequeña
✓ Por qué la sentadilla profunda protege, y qué es lo que de verdad desgasta
✓ El cartílago es una esponja: por qué duele más después de semanas parado “por la rodilla”
✓ Las tres señales rojas: cómo se ven, qué hacer y si toca médico de familia o urgencias
✓ Las dos semanas después de un episodio rojo, con el criterio para pasar de una a otra
✓ Tu hoja de registro: una línea por sesión con el número, la mañana siguiente y lo que decides
Y lo que no dice ninguno de estos estudios: que el ejercicio regenere el cartílago, que correr prevenga la artrosis o qué tienes tú.
Un número y una mañana
Dolor de cinco o menos al entrenar y la rodilla igual al levantarte: sigues. Peor: la siguiente sesión con menos. Sin aparatos, sin resonancia, y una hoja para apuntar cada sesión y ver cómo cambia.
La regla, con su origen
El semáforo sale de un ensayo sueco en tendón de Aquiles, y en rodillas se usa por práctica clínica. La guía lo dice así, y por eso lo acompaña siempre de las tres señales que hacen que no aplique.
Desde urgencias
Escrita por un internista que lleva diez años de guardias viendo rodillas. Si se hincha, se bloquea o duele de noche, el semáforo no sirve: esa rodilla la ve alguien antes de volver a cargarla.
Descarga la guía y mírate la rodilla mañana
Recibe en tu correo el semáforo con la tabla de qué hacer en cada color, las tres señales rojas con a quién ir y la vuelta en dos semanas tras un episodio rojo. En PDF, para tener la hoja de registro a mano después de cada sesión.
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¿Quién soy y qué es Fuerza Basada En Evidencia?
¡Hola! Soy Pelayo Fernández Cidón
Médico internista y prescriptor de fuerza. Creador de Fuerza Basada en Evidencia. Quince años entrenando, diez de guardias y las mañanas pasando consulta.
Hay una pregunta que me hacen siempre, en consulta y fuera de ella: “me duele la rodilla, ¿sigo entrenando?”. Casi siempre llega tarde, cuando la persona ya lleva semanas parada por si acaso y la rodilla, en vez de mejorar, duele más.
Por eso nace esta guía
Porque a esa pregunta se suele contestar con un “depende” o con un “para”, y ninguna de las dos te sirve la próxima vez que la rodilla opine.
Aquí tienes una regla que puedes aplicar tú solo, de dónde sale y hasta dónde llega, los seis estudios que la respaldan con su letra pequeña y las tres señales que miro en urgencias para saber cuándo un dolor es otra cosa.
No te dice qué tienes, ni sustituye a que alguien vea tu rodilla si aparece una señal roja. Está hecha para que, mientras no aparezca, no dejes de entrenar por miedo.
Mi objetivo
Que mañana, al levantarte, te mires la rodilla. Y que me cuentes tu número y tu color.
Historias reales de profesionales con poco tiempo y muchos turnos
"Llevaba años en el gimnasio sin rumbo. Por fin tengo una estructura que se adapta a mí. El cambio no ha sido solo físico. También ha sido mental: organización, hábitos y confianza."
Adrián De Vera
Gestor de la Administración Civil del Estado. Periodista.
"Mi composición corporal ha mejorado y me siento más fuerte en el día a día. En lugar de improvisar rutinas, ahora tengo un plan. Eso marca la diferencia."
Carlos Oñoro
Facultativo especialista adjunto en M. Interna En Hospital Universitario La Paz.
"Por fin un enfoque realista para los que trabajamos a turnos. Siento que el plan se adapta a mí, no yo al plan. He ganado fuerza, energía y, lo más importante, constancia. Todo sin necesidad de pasar horas en el gimnasio."
Guillermo Bazarra
Residente de Neurocirugía en Hospital Universitario La Princesa.
"Todo está explicado con claridad. Sabes qué hacer y por qué hacerlo, eso motiva. El seguimiento es lo que marca la diferencia. No me siento solo, sé que hay alguien detrás ajustando cuando hace falta."
Javier Fernández
Doctor en Química Inorgánica. Profesor en Universidad de Oviedo.
La rodilla no se desgasta por usarla, se desgasta por no pedirle nada.
Apriétala con un poco menos y mírala por la mañana.
Eso es todo el secreto, y tiene cincuenta y cuatro ensayos detrás. Si se hincha, se bloquea o duele de noche, primero que te la vean.
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